Les recommandations de supplémentation en vitamine D ne cessent de se multiplier.
Connue et conseillée pour son rôle de protection de la densité osseuse, sa participation au bon fonctionnement du système immunitaire est particulièrement mise en avant ces derniers temps. Des études montrent en effet son efficacité dans la prévention de nombreuses pathologie, notamment des infections pulmonaires aiguës.
Qu'est ce que la vitamine D ?
Cette vitamine est un peu particulière: très peu apportée par l’alimentation, et elle est principalement synthétisée par la peau, qui utilise les rayons solaires pour produire de la vitamine D3.
Cette vitamine D3 est le précurseur d’une hormone, le calcitriol, synthétisé par différentes étapes de transformation, par le foie puis les reins.
Le calcitriol agit comme une hormone stéroïdienne: il se fixe sur des récepteurs spécifiques (VDR), pénètre dans le noyau et module l’expression des gènes.
Il agit ainsi dans de nombreux processus physiologiques, dans les os, mais aussi les muscles, le cerveau, le système digestif, endocrinien, et le système immunitaire...
Quel est le rôle de la vitamine D ?
En agissant par 2 voies principales, l'homéostasie minérale et l'expression des gènes, la vitamine D participe à de nombreux processus physiologiques.
Le rôle de la vitamine D dans l'homéostasie minérale, notamment par l'absorption intestinale et le maintien des taux sériques de calcium et de phosphore est connu depuis longtemps.
Le taux de calcium sanguin optimal participe à
- la minéralisation optimale des tissus, des os (protection contre l’ostéoporose),
- la contraction musculaire,
- la coagulation
- la transmission nerveuse.
Son action sur l’expression des gènes et la synthèse protéique est connue depuis peu (étude du Professeur Holick publiée en 2013).
La vitamine D agit ainsi sur la prolifération des cellules, le contrôle du cycle cellulaire et la réponse immunitaire. Sa participation à un système immunitaire efficace est renforcée par ses actions anti-inflammatoire, et de maintien de la muqueuse intestinale. Elle permet ainsi :
- la modulation du système immunitaire
- la protection contre les maladies infectieuses
- la prévention de nombreuses pathologies: maladies auto-immunes (comme la sclérose en plaques), métaboliques (diabète), des maladies cardio-vasculaires et dégénératives (Alzheimer), et des cancers.
Quelles sont les causes de déficience en vitamine D ?
Le manque d'exposition solaire
Les scientifiques conseillent au moins 15 minutes d'exposition au soleil chaque jour, idéalement entre 11h et 14h.
En Europe, le soleil d’hiver ne permet pas cette génération de vitamine D par la peau. Les études montrent que plus de 75% de la population est en déficience de vitamine D.
Selon les sources, les scientifiques préconisent un taux sérique de vitamine D supérieur à 75 nmol/l, certains allant jusqu'à 175 nmol/l.
Ces déficiences concernent particulièrement les personnes, âgées, celles qui s’exposent peu au soleil, les personnes ayant des peaux au teint mat ou foncées, et les personnes sous traitement (les statines par exemple, diminuant la synthèse de cholestérol).
Un métabolisme insuffisant
Ces déficiences peuvent concerner le fonctionnement du foie ou des reins, ou la carence en nutriments : Magnésium, fer, vitamine A, par manque d'apport ou troubles de l'absorption intestinale.
Notre organisme synthétise la forme active (calcitriol), par transformation de vitamine D apportée par les aliments, et principalement par transformation du cholestérol.
La peau, le foie et les reins participent aux différentes étapes de synthèse, qui nécessitent la présence d'oligoéléments, notamment le Magnésium et le fer. La vitamine A aide le calcitriol à pénétrer dans le noyau cellulaire pour activation des gènes.
Un apport alimentaire insuffisant
Les aliments apportant de la vitamine D3 sont principalement les poissons gras, les œufs, les abats (notamment le foie). Les champignons et les levures apportent de la vitamine D2.
Même s'il contribue à la disponibilité de la vitamine D, l'apport alimentaire ne suffit pas à couvrir les besoins de l'organisme.
Il est donc intéressant de faire surveiller son taux sérique de vitamine D, et se complémenter lorsque celui-ci n'est pas optimum. Parlez en à votre médecin qui vous conseillera.
Comment choisir un complément en vitamine D ?
Afin de maintenir des taux sériques constants, il est recommandé de prendre la vitamine D de façon quotidienne, idéalement au cours d'un repas (n'oubliez pas qu'elle est liposoluble).
Parmi les formes proposées, les gouttes en solution huileuse (comme l’huile de colza) sont intéressantes, pour une meilleure assimilation de cette vitamine liposoluble. Préférez un stockage à l’obscurité (flacon opaque ou carton).
La vitamine D3 (animale, mais disponible aussi à partir de lichen) semble plus efficace que la vitamine D2, se liant moins aux récepteurs VDR.
Prenez soin de votre foie et de vos reins, pour vous assurer du bon métabolisme du calcitriol (pensez aux infusions de plantes protectrices, adaptez votre alimentation…).
Il est intéressant de s'assurer de bons apports en Magnésium, vitamine A, vitamine E (antioxydante) et vitamine K (empêchant les dépôts de calcium), ainsi que des minéraux alcalins (Calcium et Zinc).
A l’approche de l’hiver, continuez à prendre l'air chaque jour, et effectuer des activités physique en plein air.
Prenez soin de garder une alimentation variée, pour assurer des apports en nutriments essentiels, et soutenez votre organisme, notamment votre foie et de vos reins.
En maintenant un taux optimal de vitamine D,
vous aidez votre système immunitaire, afin de rester en bonne santé !
Sources
D3K2 Vitamines essentielles au quotidien pour tous - Docteur Résimont
Influence of Vitamin D Status and Vitamin D3 Supplementation on Genome Wide Expression of White Blood Cells: A Randomized Double-Blind Clinical Trial. Arash Hossein-nezhad, Avrum Spira, Michael F. Holick. 2013.
Vitamin D: Metabolism, regulation and associated diseases. E Tissandié, Y Guéguen, JMA Lobaccaro, J Aigueperse, M Souidi. 2006.
